Marmita Fit com Frango Xadrez: Como Fazer 8 de Uma Vez Sem Empapar os Legumes

Para fazer marmita fit com frango xadrez sem empapar os legumes, salteie o pimentão e a cebola em fogo alto por no máximo 3 minutos e engrosse o molho com amido de milho antes de juntar tudo. Legume crocante na panela fica no ponto certo depois de reaquecido. Com 1 kg de peito de frango você monta 8 marmitas.

Por que o frango xadrez costuma empapar na marmita?

Porque os legumes cozinham duas vezes: na panela e depois no micro-ondas. Se já saírem macios do fogão, chegam moles e aguados na hora de comer.

O outro vilão é o molho ralo. Shoyu com água, sem engrossar, escorre para o fundo do pote e encharca o arroz.

Quais ingredientes usar para 8 porções?

• 1 kg de peito de frango em cubos de 2 cm
• 1 pimentão vermelho
• 1 pimentão verde
• 1 pimentão amarelo
• 2 cebolas grandes
• 1/2 xícara de amendoim torrado sem sal
• 4 colheres de sopa de shoyu reduzido em sódio
• 1 colher de sopa de amido de milho
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• 2 dentes de alho
• 1 colher de sopa de óleo

Corte pimentões e cebolas em quadrados do mesmo tamanho do frango. Pedaços iguais cozinham por igual.

Passo a passo do preparo

1. Tempere o frango com metade do shoyu, alho e gengibre por 15 minutos.
2. Aqueça a frigideira ou wok em fogo alto com o óleo.
3. Doure o frango em duas levas, para não soltar água. Cerca de 6 minutos cada.
4. Reserve o frango e, na mesma panela, salteie cebola e pimentões por 3 minutos.
5. Dissolva o amido em 1/2 xícara de água fria com o resto do shoyu.
6. Volte o frango à panela, adicione o molho e mexa até engrossar, cerca de 1 minuto.
7. Desligue o fogo e misture o amendoim.

O ponto certo do legume é ainda firme na mordida. Ele termina de amaciar no reaquecimento.

Como montar a marmita fit?

Use pote com divisória ou monte em lados separados. Uma porção boa fica assim:

• 150 g de frango xadrez com legumes
• 4 colheres de sopa de arroz branco ou integral
• Opcional: um punhado de couve refogada ou brócolis

Deixe o amendoim por cima, sem afundar no molho. Assim ele perde menos crocância.

Dá para congelar frango xadrez?

Dá. No freezer, essa marmita fit fica boa por até 2 meses. Na geladeira, dura até 4 dias.

O pimentão perde um pouco da firmeza no freezer, mas, se você seguiu o tempo de 3 minutos, ele ainda fica com textura agradável. Se preferir amendoim bem crocante, guarde em saquinho separado e coloque na hora de comer.

Quanto custa cada marmita?

Com os preços médios de mercado, o kg de peito de frango, os três pimentões, as cebolas e o amendoim somam por volta de R$ 45. Dividido por 8, dá cerca de R$ 5,60 por porção, sem contar o arroz.

É uma das receitas fit mais em conta com cara de prato de restaurante.

Isso muda se eu morar em Campinas?

Não muda o preparo. Mas em Campinas, o Ceasa e as feiras livres de bairro, como a do Taquaral, costumam vender pimentão em caixa ou bandeja com preço bem menor que o do supermercado.

Comprar os três pimentões na feira de sábado e cozinhar no domingo é uma boa combinação para quem prepara a semana.

Como variar a receita ao longo do mês?

A mesma técnica funciona com outras proteínas e legumes. Mantenha o tempo de fogo alto e o molho engrossado.

• Troque o frango por carne em tiras ou tofu firme.
• Use abobrinha, cenoura em rodelas finas ou vagem no lugar de um dos pimentões.
• Substitua o amendoim por castanha-de-caju picada.

Com uma receita que rende, congela bem e não empapa, fica muito mais fácil manter a rotina de marmitas. Separe uma hora no fim de semana, faça as 8 porções e aproveite os dias livres de cozinha.