Marmita Fit no Verão: 5 Pratos Frescos que Aguentam a Semana na Geladeira

No verão, a melhor marmita fit é a que se come fria ou só morna: proteína cozida e resfriada, grãos, legumes assados e folhas separadas. Com esse formato, cinco pratos frescos aguentam de 3 a 4 dias na geladeira e você só liga o fogão uma vez, numa tarde de domingo.

Por que mudar a marmita no calor?

Prato pesado, com molho quente e muito óleo, cansa no verão. E comida morna fora da geladeira estraga mais rápido quando a temperatura passa dos 30 °C.

Pratos frios resolvem os dois problemas. Eles são mais leves de comer e ficam seguros por mais tempo, desde que montados do jeito certo.

Quais são os 5 pratos frescos?

Cada receita rende de 2 a 3 marmitas. Fazendo todas, você cobre a semana com folga.

• Salada de grão-de-bico com pepino, tomate, cebola roxa e frango em cubos. Dura 4 dias, com o tomate guardado à parte
• Frango desfiado com manga, cenoura ralada e molho de limão. Dura 3 dias
• Macarrão integral frio com atum, milho e ervilha, temperado com azeite e limão. Dura 3 dias
• Quinoa com abobrinha, berinjela e pimentão assados e cubos de queijo branco. Dura 4 dias
• Lentilha cozida com cenoura, salsinha e ovo cozido. Dura 3 dias, com o ovo cortado só na hora

Como preparar tudo em uma tarde?

A ordem certa faz o trabalho render em cerca de 2 horas:

• Coloque o grão-de-bico e a lentilha de molho na noite anterior
• No domingo, comece cozinhando o grão-de-bico na pressão
• Enquanto isso, asse os legumes da quinoa no forno a 200 °C por 30 minutos
• Cozinhe o frango, a quinoa, a lentilha e o macarrão em sequência, na mesma água quando der
• Espalhe tudo em assadeiras para esfriar antes de montar

Só monte os potes com os ingredientes já frios. Montar quente e tampar cria vapor, e o vapor acelera a perda de qualidade.

Onde entra o molho?

O molho vai sempre num potinho separado. Azeite, limão, sal e ervas é a base mais simples e combina com todos os cinco pratos.

Se misturar o molho de véspera, as folhas murcham e os grãos ficam encharcados. Na hora de comer, é só jogar por cima e misturar.

Como montar os potes para durar mais?

A ordem dentro do pote faz diferença no quarto dia:

• Grãos e proteína no fundo, que aguentam mais tempo em contato
• Legumes assados no meio
• Folhas e tomate por cima ou num pote à parte
• Ervas frescas, como hortelã e salsinha, só no dia de comer

Feche bem a tampa e guarde na parte de trás da geladeira. Pote de vidro segura melhor o frio do que o de plástico nos dias mais quentes.

Como levar para o trabalho no calor?

Bolsa térmica com gelo reutilizável é obrigatória no verão. Coloque o gelo por cima da marmita, porque o frio desce.

Chegando ao trabalho, guarde na geladeira. Se não tiver geladeira, a marmita aguenta umas 4 horas na bolsa térmica bem fechada.

Isso muda se eu morar em Campinas?

Muda o cuidado com o trajeto. Em Campinas, entre dezembro e março, o termômetro passa fácil de 33 °C no começo da tarde, e o ônibus da Vila Industrial ou de Barão Geraldo até a região central pode levar mais de 40 minutos.

Nesse caso, use dois gelos reutilizáveis em vez de um. Vale também preferir os pratos sem ovo e sem maionese nos dias mais quentes.

Dá para congelar esses pratos?

A maioria não. Folhas, pepino, tomate e macarrão frio perdem a textura no freezer.

O que congela bem é a base: grão-de-bico cozido, lentilha, frango desfiado e quinoa. Congele essas bases em saquinhos e monte a marmita fit fresca na noite anterior.

Uma marmita fit pensada para o calor deixa o almoço mais leve e o domingo de preparo mais curto. Escolha três dos cinco pratos para começar e deixe a rotina de marmitas organizada antes do próximo dia quente.