Marmita Fit com Frango Assado Inteiro: Como Render a Semana Toda

Um frango inteiro de cerca de 2 kg, assado de uma vez, rende de 5 a 6 marmitas fit para a semana. O segredo é desmontar o frango ainda morno e separar as partes por uso: peito em tiras, coxa e sobrecoxa inteiras e sobras desfiadas. Assim você come frango todos os dias sem repetir o mesmo prato.

Por que assar o frango inteiro compensa?

O frango inteiro custa menos por quilo que o peito ou o filé de coxa separados. Em muitos mercados, a diferença chega a 30%.

Além disso, você usa o forno uma vez só. Enquanto o frango assa, dá para colocar legumes na mesma assadeira e adiantar o acompanhamento.

Como temperar e assar sem ressecar

Tempere na véspera com alho, limão, sal, páprica e ervas. Deixe na geladeira de um dia para o outro.

• Preaqueça o forno a 200 °C
• Asse coberto com papel-alumínio por 1 hora
• Retire o papel e asse mais 30 minutos para dourar
• Regue com o caldo da assadeira na metade do tempo

O frango está pronto quando o líquido que sai da coxa espetada está transparente, sem nada rosado.

Como desmontar o frango para as marmitas

Espere 15 minutos depois de tirar do forno. Morno, ele solta do osso com facilidade.

• Peito: corte em fatias ou tiras, rende 2 marmitas
• Coxas e sobrecoxas: separe inteiras, rendem 2 marmitas
• Asas e sobras das costas: desfie tudo, rende 1 a 2 marmitas

Guarde a carcaça. Ela vira um caldo caseiro para cozinhar arroz ou fazer sopa.

Ideias de marmita fit com cada parte

Variar o preparo evita enjoar do frango no terceiro dia.

• Peito em tiras com arroz integral, brócolis e cenoura
• Sobrecoxa com purê de abóbora e vagem
• Frango desfiado com batata-doce e salada de repolho
• Wrap de frango desfiado com folhas e tomate
• Arroz com frango desfiado, ervilha e milho

Os legumes assados junto com o frango, como abóbora, cebola e cenoura, já cobrem dois ou três desses pratos.

Quanto tempo o frango assado dura?

Na geladeira, o frango assado dura até 3 dias. Por isso, monte 3 marmitas para os primeiros dias e congele o restante.

No freezer, a marmita fit com frango assado dura até 3 meses. Na quarta-feira, passe as congeladas para a geladeira para descongelar até o dia seguinte.

Como reaquecer sem virar borracha

Borrife um pouco de água ou do caldo do próprio frango antes de esquentar. Aqueça com a tampa solta, por 2 minutos, mexa e volte mais 1 minuto.

O peito é a parte que mais resseca. Prefira fatias mais grossas e sempre com um pouco de molho ou caldo por cima.

Isso muda se eu morar em Campinas?

A receita é igual. Em Campinas, os sacolões e açougues da região do Mercadão e das avenidas do Taquaral costumam fazer promoção de frango inteiro no começo da semana.

Comprar na segunda e assar no mesmo dia já garante as marmitas até sexta, sem voltar ao mercado no meio da semana.

Quanto custa por marmita?

Um frango de 2 kg sai por volta de R$ 25 a R$ 30. Somando arroz, legumes e tempero, cada marmita fit fica entre R$ 8 e R$ 10.

É uma das proteínas mais baratas para quem quer marmita fit em casa sem abrir mão de variedade.

Como aproveitar a carcaça do frango

Não jogue a carcaça fora. Coloque numa panela com 2 litros de água, cebola, cenoura e folha de louro e cozinhe por 1 hora em fogo baixo.

Coe e congele o caldo em forminhas de gelo. Cada cubo tempera o arroz ou reaquece uma marmita sem deixar a carne seca.

Planejar um preparo grande como esse uma vez por semana simplifica toda a sua rotina de marmitas e deixa os outros dias livres para o que importa.