Marmita Fit com Caponata de Berinjela: Como Fazer e Usar em 3 Combinações na Semana

Caponata de berinjela é um acompanhamento que rende bem na marmita fit porque fica ainda mais saborosa depois de um dia na geladeira. Uma assadeira média rende cerca de 6 porções, que dá para usar em pelo menos 3 combinações diferentes na mesma semana. Feita no forno, ela leva pouco azeite e quase nenhum trabalho de fogão.

Como fazer caponata assada para marmita?

Ingredientes para 6 porções:

• 2 berinjelas médias em cubos
• 1 pimentão vermelho e 1 amarelo em tiras
• 1 cebola roxa em pétalas
• 3 dentes de alho fatiados
• 2 colheres de sopa de uva-passa
• 10 azeitonas picadas
• 4 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de vinagre de vinho
• Orégano e sal

Misture tudo numa assadeira grande, menos o vinagre. Asse a 200 °C por 40 minutos, mexendo na metade. Tire do forno, regue com o vinagre e deixe esfriar.

Precisa tirar o amargo da berinjela?

Hoje a maioria das berinjelas vendidas não é amarga. Mesmo assim, salgar os cubos e deixar 15 minutos no escorredor ajuda a tirar água.

Para marmita, esse passo vale a pena. Berinjela com menos água fica mais firme no pote e não solta caldo.

Quais são as 3 combinações da semana?

1. Peito de frango grelhado, arroz integral e 3 colheres de caponata
2. Filé de tilápia assado, purê de batata-doce e caponata
3. Macarrão integral tipo penne misturado com caponata e queijo branco em cubos

Na terceira, a caponata faz papel de molho. Basta misturar com o macarrão ainda morno, sem precisar de mais tempero.

Quanto colocar por marmita?

Cerca de 100 g, o que equivale a 3 colheres de sopa cheias. Como a caponata é bem temperada, uma porção pequena já muda o sabor de toda a marmita.

Na combinação com macarrão, use o dobro, uns 200 g, porque ela vira o molho da refeição.

Quanto tempo dura na geladeira?

A caponata dura até 5 dias em pote de vidro bem fechado. O vinagre e o azeite ajudam a conservar.

Ela também pode ir ao freezer por até 2 meses. A textura fica um pouco mais macia, mas o sabor se mantém.

Pode comer fria ou precisa esquentar?

Pode comer das duas formas. Fria, ela funciona como uma salada de legumes ao lado do arroz e da proteína.

Se for esquentar a marmita fit inteira, a caponata aguenta bem o micro-ondas. Dois minutos em potência média são suficientes.

Como encaixar a caponata no domingo de preparo?

Coloque a caponata no forno primeiro, porque ela leva 40 minutos e não precisa de atenção. Enquanto assa, faça o arroz integral, o purê de batata-doce e grelhe o frango.

A tilápia pode ir ao forno logo depois da caponata, aproveitando o calor, por uns 20 minutos. Em cerca de 1 hora e meia, as três combinações estão prontas para montar nos potes.

Isso muda se eu morar em Campinas?

A receita é a mesma. Em Campinas, berinjela e pimentão costumam aparecer em boa quantidade nas feiras livres da região central e de bairros como a Vila Industrial, onde dá para levar 3 berinjelas por um preço bem menor que no mercado.

Azeitona e uva-passa a granel saem mais em conta no Mercadão. Uma compra pequena dura várias receitas.

Vale a pena incluir caponata no cardápio fixo?

Vale, principalmente para quem enjoa de legume cozido. Ela traz sabor forte com poucos ingredientes e ainda ajuda a variar sem criar receita nova toda semana.

Na semana seguinte, troque a berinjela por abobrinha e mantenha o resto da receita. Muda o sabor e você não precisa aprender nada novo.

Ter duas ou três bases como essa no rodízio deixa a organização da semana muito mais simples. Escolha suas bases, defina o dia de preparo e monte as marmitas por combinação.