Lista de Compras para Marmita Fit da Semana: O Que Comprar para 10 Refeições

Para montar 10 marmitas fit na semana, compre cerca de 1,5 kg de proteína, 1 kg de carboidrato cru, 2 kg de legumes variados e alguns temperos básicos. Essa lista cobre almoço e jantar de segunda a sexta para uma pessoa. Com ela, você sai do mercado sabendo exatamente o que cozinhar no domingo.

Por que fazer lista antes de ir ao mercado?

Sem lista, a compra vira improviso. Você leva coisa que não vai usar e esquece o que fazia falta.

Com uma lista fixa para marmita fit, a compra fica mais rápida e o gasto mais previsível. Muita gente reduz o valor da compra da semana só por parar de comprar no impulso.

Lista de proteínas

Uma porção de proteína na marmita fica entre 120 e 150 g de carne pronta. Para 10 marmitas:

• 1 kg de peito de frango ou sobrecoxa sem pele
• 500 g de carne moída magra ou patinho em cubos
• 1 dúzia de ovos, para variar ou completar

Duas proteínas diferentes já evitam o enjoo. O ovo serve de reserva para algum dia em que a carne acabar.

Lista de carboidratos

Os carboidratos rendem muito depois de cozidos. Para 10 porções:

• 500 g de arroz, integral ou branco
• 1 kg de batata-doce ou mandioca
• 250 g de macarrão curto, se quiser variar

Com isso, você alterna arroz num dia e batata-doce no outro. Não precisa comprar tudo, escolha dois.

Lista de legumes e verduras

Legume é o que dá cor e volume à marmita fit. Para a semana:

• 1 brócolis grande
• 500 g de cenoura
• 3 abobrinhas médias
• 500 g de vagem ou chuchu
• 2 cebolas e 1 cabeça de alho

Prefira legumes firmes, que aguentam bem na geladeira. Folhas cruas murcham em 2 dias e rendem pouco na marmita.

Temperos e básicos

Esses itens duram várias semanas, então não entram em toda compra:

• Azeite ou óleo
• Sal, pimenta-do-reino, páprica e cúrcuma
• Orégano e cheiro-verde
• Limões

Com esses temperos, o mesmo frango pode ter três sabores diferentes na mesma semana.

Quanto custa essa lista?

O valor varia com a região e a época. Em média, essa lista fica entre R$ 110 e R$ 150 para as 10 marmitas.

Isso dá algo entre R$ 11 e R$ 15 por refeição. Bem menos que um prato feito ou um delivery no meio da semana.

Como economizar na compra

• Compre legumes da estação, que são mais baratos e mais frescos
• Leve o frango em bandeja grande e divida em casa
• Troque parte da carne moída por ovos em semanas de orçamento apertado
• Congele o que sobrar em vez de deixar estragar

A sobrecoxa sem pele costuma sair mais barata que o peito e fica mais suculenta depois de reaquecida.

Isso muda se eu morar em Campinas?

Muda um pouco onde comprar. Em Campinas, a Ceasa e as feiras de bairro, como as do Taquaral e da Vila Industrial, costumam ter legumes mais baratos que o supermercado, principalmente no fim da feira.

Para quem mora no Cambuí ou na região central, o Mercadão também é uma boa opção para carne e legumes em quantidade maior.

Como adaptar a lista para duas pessoas?

É só multiplicar por dois as proteínas, os carboidratos e os legumes. Os temperos quase não mudam.

Para um casal, a lista rende 20 marmitas. Nesse volume, vale comprar frango em embalagem de 2 kg e arroz em pacote de 5 kg, que costumam sair mais baratos por quilo.

Depois da compra, o que fazer?

Guarde tudo organizado já pensando no preparo. Deixe as carnes na parte mais fria da geladeira e cozinhe em até 2 dias.

Uma lista de compras fixa é o primeiro passo para uma rotina de marmitas sem estresse. Quando a compra está resolvida, o domingo de preparo fica muito mais rápido e a semana muito mais leve.