Empadão de Frango Fit em Pote: Como Fazer a Marmita Fit em Casa e Congelar

Empadão de frango fit em pote é uma marmita fit que você monta e assa direto no recipiente individual, com massa leve de aveia e iogurte e recheio de frango com legumes. Uma receita rende 5 potes de cerca de 300 g e pode ir para o freezer por até 2 meses. Na hora de comer, é só esquentar, sem desmontar nada.

Por que fazer o empadão em pote individual?

Empadão de travessa grande quebra na hora de cortar e fica feio na marmita. No pote individual, ele sai inteiro, com a massa por cima e o recheio por baixo.

Outra vantagem é a porção certa. Cada pote é uma refeição, e você não precisa pesar nada depois.

Que pote usar?

Use pote de vidro refratário com tampa, de 350 a 400 ml. Ele vai ao forno, ao freezer e ao micro-ondas.

Pote de plástico não serve para assar. Se só tiver plástico, asse numa forma pequena e passe o empadão já frio para o pote.

Ingredientes do recheio

• 500 g de peito de frango cozido e desfiado
• 1 cebola e 2 dentes de alho picados
• 1 cenoura em cubos pequenos
• 1 xícara de ervilha ou milho
• 3 colheres de sopa de requeijão light
• 1 xícara de molho de tomate caseiro
• Sal, cheiro-verde e páprica a gosto

Ingredientes da massa leve

• 1 xícara e meia de farinha de aveia
• 1 pote de iogurte natural (170 g)
• 2 ovos
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de fermento em pó
• 1 pitada de sal

Essa massa é mais mole que a de empadão tradicional. Ela fica parecida com uma massa de torta de colher, e é isso mesmo.

Passo a passo da marmita fit

• Refogue a cebola e o alho num fio de azeite
• Junte a cenoura e cozinhe por 5 minutos com um pouco de água
• Acrescente o frango, a ervilha, o molho de tomate e os temperos
• Desligue e misture o requeijão
• Em outra tigela, misture todos os ingredientes da massa
• Distribua o recheio nos 5 potes, até a metade de cada um
• Cubra com 3 colheres de sopa da massa por pote
• Asse a 180 °C por 25 a 30 minutos, até dourar por cima

O recheio precisa estar cremoso, não aguado. Se soltar muito líquido, deixe reduzir mais alguns minutos na panela antes de montar.

Como congelar o empadão fit?

Espere esfriar completamente, de 40 minutos a 1 hora. Só então tampe e leve ao freezer.

Fechar o pote ainda quente forma gotas na tampa, que viram gelo e deixam a massa molenga. Etiquete com a data e use em até 2 meses.

Como esquentar sem a massa ficar borrachuda?

Do freezer para o micro-ondas, use potência média por 4 a 5 minutos, com a tampa entreaberta.

Se tiver forno ou air fryer, tire a tampa e esquente a 180 °C por 15 minutos. A massa volta a ficar sequinha por cima.

Dá para mudar o recheio?

Dá, e é bom variar para não enjoar:

• Frango com palmito e milho
• Carne moída magra com abobrinha
• Atum com tomate e azeitona
• Legumes com ricota, para uma versão sem carne

A massa é a mesma em todas. Só o recheio muda.

Isso muda se eu morar em Campinas?

Não muda a receita, mas facilita a compra. Em Campinas, os sacolões do Taquaral e da região central costumam ter cenoura, ervilha fresca e cheiro-verde mais baratos no começo da semana.

Comprar na segunda e montar os potes na terça à noite deixa o empadão pronto antes da correria da quarta-feira.

Quanto tempo leva tudo?

Do refogado ao forno, são cerca de 1 hora e 10 minutos para os 5 potes. A maior parte é tempo de forno, em que você pode lavar a louça ou adiantar outra marmita.

Montar uma rotina de marmitas fit fica mais fácil quando você tem duas ou três receitas de confiança como essa. Escolha um dia da semana, separe uma hora e deixe o freezer abastecido para os dias em que não dá tempo de cozinhar.